Æfingaprógröm

Gróflega má skipta æfingum á sjókayak niður í eftirtalin 5 atriði:Surf/lens tækni, Jafnvægi, róðratækni, þok, styrkæfingar.

Allar þessar æfingar miða að því að gera ræðara kleyft að róa við mismunandi skilyrði.

Hér er dæmi um æfingaprógram þegar æft er fyrir keppni.

Alltaf :5-10 mín upphitun/rólega fyrir og eftir æfingu
Langt: jafn hraði, 50-60% af hámarkspúls (inniheldur m.a. 10,12,15   eða 20 mín interval)
Þröskuldur: 75-85% af hámarkspúls ( 4 mín interval, 1 min hvíld. 2×6, 3×4,   6×2, 3×6, 2×6), Þröskulds special(eftir nokkrar vikur) – 20 sek sýra í lokin
Tilfallandi: t.d 15 km, 5×2000 max með 4-5 min pásu eða 2×8 min þröskuld+ 4   min max +2×8 min þröskuld, 1 min pása
Hraði:  20 sek hámarkshraði (80-90 tök/min), hvíla 4-5 min. Eykur   tímann þar til þú heldur út í eina mín án þess að tapa tækni

12 Vikna æfingaprógram:

Vika Mán Þriðjudagur Miðvikudagur Fimmtudagur Föst Laugardagur Sunnudagur
1 Hvíld Langt 60-90 min Langt 60-90 min Þröskuldur 60-90 min Hvíld Langt 120-150 min Þröskuldur 60-90 min
2 Hvíld Langt 60-90 min Þröskuldur 60-90 min Langt 60-90 min Hvíld Þröskuldur 60-90 min Langt 120-150 min
3 Hvíld Langt 60-90 min Þröskuldur 60-90 min Langt 60-90 min Hvíld Þröskuldur 60-90 min Langt 120-150 min
4 Hvíld Þröskuldur 60-90 min Langt 60-90 min Þröskuldur 60-90 min Hvíld Þröskuldur 60-90 min Langt 120-150 min
5 Hvíld Hraði 45-60 min Langt 60-90 min Þröskuldur 60-90 min Hvíld Tilfallandi 60-90 min Þröskuldur 60-90 min
6 Hvíld Tilfallandi 60-90 min Hraði 45-60 min Þröskuldur 60-90 min Hvíld Hraði 45-60 min Þröskuldur 60-90 min
7 Hvíld Hraði 45-60 min Þröskuldur 60-90 min Hraði 45-60 min Hvíld Tilfallandi 60-90 min Langt 120-150 min
8 Hvíld Þröskuldur 60-90 min Hraði 45-60 min Tilfallandi 60-90 min Hvíld Hraði 45-60 min Tilfallandi 60-90 min
9 Hvíld Hraði 45-60 min Þröskuldur 60-90 min Hraði 45-60 min Hvíld Tilfallandi 40-60 min Þröskuldur 60-90 min
10 Hvíld Tilfallandi 40-60 min Þröskuldur 30-45 min Hraði 30-45 min Hvíld Þröskuldur 30-45 min Langt 120-150 min
11 Hvíld Hraði 30-45 min Tilfallandi 40-60 min Þröskuldur 30-45 min Hvíld Tilfallandi 40-60 min Hraði 30-45 min
12 Hvíld Þröskuldur minnst 90   min Hvíld/át Hvíld/át Hvíld Keppni Hvíld

Comments are closed.